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【健康】单次长时间与多次短时间的运动,哪个更有利于高血压预防?

环球 今日加拿大 2021-04-12 14:34 阅读

该运动指南最大的不同就是:有氧运动不再是“所谓的重中之重”。

高血压是公认的心脑血管疾病的重要危险因素,是人类健康的"无形杀手",也是日常生活中最为常见的慢性疾病。

根据最新发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》数据显示,我国≥18岁居民的高血压患病率为27.5%,总人数约高达3亿人。同时,有数据显示,到 2025 年,全球预计约 60%的人将患有高血压,这个比例无疑是令人震惊的。

而运动一直被医学界当成预防高血压以及降低血压的主流非药物治疗方式。

下图: 2020年ESC运动指南推荐(各类患有心血管疾病的人群都应提倡适度的体育活动)

单次长时间与多次短时间的运动效果一致吗?

一直以来,针对高血压的经典运动处方都呼吁患者进行有氧运动,如游泳、慢跑等,力量训练则是辅助运动方式。

2019年,美国运动医学学会发布了一部高血压运动指南,该指南是基于2018年美国第二次全国健身指南中的数据做出的运动处方推荐。

该运动指南最大的不同就是:有氧运动不再是“所谓的重中之重”。越来越多的研究发现,其他种类的运动也同样可以有效的降低BP。简而言之,高血压患者应当每周从事中等强度的运动5-7天,运动的种类可以是有氧运动或是力量型运动,也可是两者相结合。但要达到每周运动总时长90-150分钟,具体运动时间根据强度而定。

该指南提议,高血压患者应每天进行至少30分钟的中等强度有氧运动(步行、慢跑、骑自行车或游泳),每周5~7天,可降低7/5 mmHg的血压。另外,指南还建议每周3天的力量锻炼,其降压效果或最佳。如需参与更高强度的运动,需进行心血管情况评估,以确定是否有运动诱发的症状、对运动的过度血压反应以及是否存在靶器官损伤。同时,如果收缩压>160 mmHg,应暂停运动,直至血压得到控制。

同时,对于健康人群,仍推荐每周至少进行150分钟中等强度的运动,或每周75分钟的高强度有氧运动,或两者的等效组合。但建议将中等强度有氧运动逐渐增加到300分钟/周,或高强度有氧运动150分钟/周,或同等组合,这对健康成年人有额外益处。

专家建议个性化运动降压

(1)对于血压在正常范围的人群,建议将等距阻力运动作为一线干预措施。尤其是有高血压危险因素的人群,包括有高血压家族史、肥胖以及有妊娠高血压史的人群,可以通过等距阻力运动,延缓甚至预防高血压的发生。

(2)对于血压正常高值人群来讲,共识建议动态阻力运动的降血压效果,要优于有氧运动和等距阻力运动,应作为该人群的一线运动疗法。

(3)在高血压患者中,有氧运动是降低血压的最有效运动,其效果与服用单一降压药的效果相似,甚至更有效,可作为一线运动疗法;动态阻力运动和等距阻力运动,可作为二线运动疗法,或一线运动疗法的补充。

需要注意的是,降低血压,并不能只依靠运动这一种方法,还应养成健康的生活方式,如减掉多余的体重,并注意腰围;饮食健康,减少饮食中钠摄入;戒酒、戒烟等。

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