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老人家强化肌力 多吃菠菜、甘蓝菜

环球 洛杉矶生活互动 2021-04-12 14:07 阅读

富含硝酸盐 可提升下肢力量 降低跌倒骨折风险

菠菜

随着年龄增长,银发族若没有维持适当的训练,很容易肌肉流失,造成跌倒的风险大增;但这样的困境可透过饮食改善。为探究增加饮食中的硝酸盐含量,是否能增加肌肉功能,澳洲伊迪斯科文大学(Edith Cowan University)召集近4000名参与者,展开长达12年的日常饮食追踪。结果发现,摄取高硝酸盐量绿叶蔬菜之参与者,下肢力量提升逾10%、步行速度也加快近5%。

现有文献证实,补充硝酸盐可改善血管与肌肉功能;但研究没有说明的是,维持高硝酸盐摄取的饮食习惯,是否能更加提升肌肉功能,以及这样的好处是否需结合运动习惯才能获得。

为此,研究团队自「澳洲糖尿病、肥胖与与生活型态研究」中,取得3,759名参与者同意。其中,约56%为女性,所有参与者平均年龄为48.6正负11.1岁。每位参与者皆须完成饮食摄取习惯问卷,并于2011年与2012年接受腿屈伸与8步计时起走(8-ft-timed-up-and-go, 8ft-TUG)测试,以掌握参与者肌力、平衡与步态表现。

甘蓝菜

结果发现,相较于每日硝酸盐摄取量为47毫克的参与者,每日硝酸盐摄取量91毫克(硝酸盐的摄取有85%来自于蔬菜)的参与者,腿屈伸的力量高出2.6公斤(约11%),而8步计时起走的速度也快上0.24秒(约4%)。研究团队也发现,摄取富含硝酸盐食物而带来的肌力、平衡力与步速提升的好处,即使没有配合运动也能享受到;换言之,相关好处可独立存在,而非必须结合运动才会产生。

研究团队总结,包括菠菜、甘蓝菜与生菜等蔬菜,都富含硝酸盐而对健康颇有裨益。大量摄取含有高硝酸盐量的绿色蔬菜,可促进男女下肢力量提升,进而降低跌倒或骨折的风险,并让身体整体健康更好。甚至,这样的好处不需多做体能训练便可享受到。

研究团队也指出,绿叶蔬菜提供各种必要的维生素与矿物质,对肌肉、骨骼、心血管都有助益。作为健康饮食的一部分,应摄取富含硝酸盐的蔬菜,而不是以服用营养品为主。

不过,为了更有效的提升肌肉功能,研究团队建议还是均衡摄取饮食、多吃绿叶蔬菜,并规律的运动;特别是重量训练。老人家最怕跌倒,肌力训练能维持老年时的力量、骨骼强度与降低跌倒风险,甚至在发生跌倒时能减少骨折的发生,故与健康维护息息相关。相关研究结果发表于3月份的《营养学期刊》。

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